كيف تضيف المزيد من الحديد لنظامك الغذائي اليومي

ذكر موقع “كلايفند كلينيك” الأمريكي أن أجسامنا تحتاج إلى معدن الحديد لتنمو وتتطور، ويمكن أن يساعد الحديد أيضا في الوقاية من فقر الدم وحماية جسمك من العدوى، والحديد عنصر حيوي من مكونات الهيموجلوبين، مما يجعله معدنا مهما تحتاجه أجسامنا لنقل الأوكسجين حتى تتمكن خلايانا من إنتاج الطاقة.

 وقالت اختصاصية التغذية بكلايفند كلينيك جوليا زومبانو، إذا لم يكن لدينا ما يكفي من الحديد، فلن يكون لدينا ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين وهذا يؤدي إلى الإرهاق الشديد والدوار وأضافت “الحديد ضروري أيضًا لنمو الدماغ ونموه، وإنتاج العديد من الخلايا والهرمونات الأخرى في الجسم.

وتابعت “بدون مخزون كافٍ من الحديد ، يمكن للأفراد أن يصابوا بحالة تسمى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد- وهو نقص التغذية الأكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم إنه مرتبط بأعراض مثل التعب ، والضعف ، وصعوبة الحفاظ على حرارة الجسم، وشحوب الجلد ، والدوخة ، والصداع ، والتهاب اللسان.

ما هي كمية الحديد التي يحتاجها البالغون يوميًا؟

الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا هي:

18 ملليجرام في اليوم للنساء.

27 ملليجرام في اليوم للحامل.

9 ملليجرام في اليوم للنساء المرضعات.

8 ملليجرام في اليوم للرجال.

بشكل عام، تميل النساء إلى احتياج المزيد من الحديد لتعويض ما فقدته أثناء الدورة الشهرية، يجب على النساء اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا أو أكبر تناول 8 ملليجرام من الحديد يوميًا.

أهم مصادر الحديد التي يمكن إضافتها لطعامك

هناك نوعان رئيسيان من الحديد – الحديد الهيم وغير الهيم.

حديد الهيم: يمتص الجسم الهيم بشكل أفضل ويوجد عادة في الكبد واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية.

الحديد غير الهيم: يوجد بشكل شائع في البقوليات والمكسرات والبذور وبعض الخضروات مثل السبانخ والبطاطا.

يمكنك أيضًا الحصول على الحديد من المصادر المدعمة مثل التوفو والحبوب والخبز والحبوب.

مصادر الغذاء الغنية بالحديد حسب النوع

للحصول على فكرة أفضل عن كيفية إدخال المزيد من الحديد في نظامك الغذائي ، إليك قائمة مفيدة بالأطعمة الغنية بالحديد.

البقوليات الغنية بالحديد

البازلاء والفاصوليا المجففة – عدس – بازلاء  – التوفو  – الخبز والحبوب الغنية بالحديد – منتجات القمح – حبوب النخالة – نشا الذرة – حبوب الشوفان -كريمة القمح – خبز الجاودار – خبز أسمر -الفاكهة الغنية بالحديد – التين – البلح – زبيب -الخوخ و القراصيا.

مصادر البروتين الغنية بالحديد

-لحم بقري -دجاج – بيض -لحم ضأن -ديك رومي -لحم العجل – الكبد -جمبري -تونة -السردين – سمك الأسقمري البحري -المحار.

الخضروات الغنية بالحديد

بروكلي – الفاصوليا الخضراء -الخضروات الورقية الداكنة – الهندباء والكرنب واللفت والسبانخ – البطاطا.